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运动也有金字塔
洪卫

健康饮食有一个金字塔,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组合,帮助获得健身的平衡。通过一个新的视角,看看运动金字塔是如何搭建的。

金字塔里的健康平衡

食物金字塔根据食物对人体健康有益的比例来分配。五谷类富含淀粉及多种必需营养素,作为每日热量的来源,位于金字塔的底部,蔬果类被安排在倒数第二层,能让我们获取充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔,可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比每日所需的谷物,能增加人体自身免疫能力,减少生病的几率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。要注意掌握好每次有氧运动的步骤:第一步,5-10分钟的轻度热身运动;第二步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同时要注意配合呼吸进行。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公一天什么运动也不做,其一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里热量,不做什么运动,这些排量也可以消耗掉,而不会堆积变成脂肪。

此外,力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼,可以改变骨骼相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。

小贴士:

1、一次伸展,并不是1-2秒钟就急速地做到极限,而是在宽松的状态下,徐徐地持续拉引10-30秒钟。每次做伸展的时候,都想着身体的感觉,但不要勉强它。

2、伸展时配合深呼吸效果会更好。方法是以鼻吸气,以嘴吐气。

3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展动作,这样更有助于增加身体的柔韧性。

健身房里的六大锻炼误区
单纯在健身房并不能保证得到很好的锻炼,一边跑步一边读完一本杂志,不吃早餐去参加有氧操班,这些是很多人经常会做的,而效果却不像想象的那么好。

1、边看书边锻炼

如果集中精神看一本时尚杂志,那也就意味着没法同时关注正在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说,运动的时候阅读,是最糟糕的事情。

“如果你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥,霍夫建议不如戴上耳机看电视,这不像阅读那么需要集中注意力。

2、运动到大汗淋漓可减肥

运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到。

“困惑了我三四十年的事情之一,就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说。“他们在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。

3、只骑固定脚踏车

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,你可以燃烧300-400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

4、绕开举重练习

女士们常害怕练习举重,生怕因此会使自己看起来像健美运动员。

其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉,其实这只是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素,否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说。“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

5、饿着肚子做运动

饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的汽车,你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食,如燕麦粥或香蕉,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要。因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。

6、照猫画虎不求甚解

去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样子做。

健身房中通常都会有一些教练,奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要犹豫,去请教他们。”她说。“你必须知道如何避免运动伤害。”同样,当你新参加了一个健身班,有任何不适或疑虑都要让老师知道,这样你的身体才会从中得益。

阅读6292次 · 2009-12-21
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